Ridurre lo zucchero nei dolci

Oltre questo limite, lo zucchero deve essere sostituito anche nelle sue altre funzioni, perché fornisce umidità, morbidezza, colore e conservabilità oltre alla dolcezza.

Cosa fa lo zucchero in un dolce

Ridurre lo zucchero nella preparazione dei dolci non è semplice come sembra, perché lo zucchero svolge diverse funzioni contemporaneamente. È igroscopico: attrae e trattiene l'acqua, mantenendo la mollica umida e morbida. Rallenta la coagulazione delle proteine della farina e delle uova, conferendo una consistenza più tenera. Nel metodo a crema, i cristalli di zucchero montati con il burro intrappolano piccole bolle d'aria che aiutano il dolce a lievitare.

Lo zucchero favorisce anche la doratura in forno, attraverso la caramellizzazione e la reazione di Maillard. Riducendolo, il dolce risulterà più pallido del suo colore dorato previsto. Infine, poiché lega l'acqua, lo zucchero aiuta il dolce a conservarsi più a lungo. Un dolce con molto meno zucchero tenderà a essere più secco, più pallido e più friabile, e diventerà raffermo più rapidamente.

Quanto zucchero si può ridurre

Test di cottura su diversi tipi di dolci forniscono una scala pratica. Una riduzione di circa il 10% funziona in quasi tutte le ricette ed è il punto di partenza sicuro. I dolci a base di crema, dove burro e zucchero vengono montati insieme, tollerano fino a circa il 25% in meno, con una consistenza leggermente diversa. Il pan di spagna e altri dolci spugnosi tollerano anch'essi circa il 25%; oltre questo limite la mollica può diventare gommosa. I dolci in cui gli ingredienti vengono semplicemente mescolati, soprattutto quelli con frutta, sono i più tolleranti e possono perdere fino alla metà dello zucchero. I dolci a base di albume montato non dovrebbero perdere più del 10%. I dolci al cioccolato hanno bisogno di una certa dolcezza per bilanciare l'amaro del cacao, quindi è meglio iniziare con piccole riduzioni.

Riducete gradualmente, un passo alla volta, e annotate il risultato. Purea di frutta, un po' più di yogurt o latte, o un ripieno alla frutta possono restituire parte dell'umidità che lo zucchero forniva.

Alternative e loro limiti

Miele e sciroppo d'acero possono sostituire parte dello zucchero, ma sono liquidi e rimangono zuccheri. Come linea guida approssimativa, circa 130 g di miele possono sostituire 100 g di zucchero, e dovrebbero essere aggiunti circa 20-30 ml di liquido in meno all'impasto per ogni 100 g di zucchero sostituito. Per lo sciroppo d'acero, lo stesso volume dello zucchero è un punto di partenza comune, circa 150 g di sciroppo per 100 g di zucchero, con la stessa riduzione di liquido. Entrambi rendono i dolci più scuri e umidi, e il miele si brucia facilmente: cuocete i dolci al miele a non più di 175 °C e controllateli in anticipo.

Lo zucchero di canna e lo zucchero di cocco si comportano come lo zucchero bianco in cottura e sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Aggiungono colore e un sapore di caramello, ma non sono un modo per consumare meno zucchero. I polialcoli come l'eritritolo conferiscono dolcezza con pochissime calorie, ma non si caramellano come lo zucchero, possono lasciare un retrogusto rinfrescante e, in grandi quantità, avere un effetto lassativo. I dolcificanti a base di stevia sono molto più dolci dello zucchero e non forniscono volume, quindi sono venduti in miscele e necessitano di ricette specifiche. Seguite le conversioni indicate sulla confezione, poiché ogni miscela è diversa.

Meno zucchero significa meno zuccheri liberi, ma un dolce rimane un piacere. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell'energia giornaliera, circa 50 g per un adulto che assume circa 2000 kcal, e osserva che scendere al di sotto del 5% può portare ulteriori benefici. Gli zuccheri liberi includono quelli aggiunti dal cuoco, oltre a miele e sciroppi, quindi sostituire lo zucchero con il miele non li riduce. Le persone con diabete o altre condizioni dovrebbero seguire il consiglio del medico.

Il consiglio pratico è ridurre prima del 10%, arrivare al 25% nei dolci spugnosi e a base di crema, e usare dolcificanti liquidi o polialcoli solo con gli adeguati aggiustamenti di liquido e temperatura del forno.